用 Claude 模拟「ADHD 执行功能模式」：7 个提示词拆解任务瘫痪

ifioknkem · x · 2026-10-17

这组提示词思路是让 Claude 充当「执行功能外脑」，帮注意力难以集中的用户启动和维持工作。例如「任务瘫痪粉碎机」：让模型把任务拆成每步不到 1 分钟的微小步骤，并明确说出第一步手该放在哪里；「执行功能外置」：把脑中的担忧全部倒出来，让模型分成「现在 / 稍后 / 垃圾桶」三类，只给「现在」的事项各写一句可执行下一步。后续还包括「多巴胺菜单」（5 分钟开胃菜 / 20 分钟主菜 / 10 分钟配菜的刺激性安排）、「情境切换指南」（3 分钟心理清口 routine）和「虚拟陪伴模拟器」（模型每 10 分钟 check-in 一次保持专注锚定）。